Szukaj
  • Szymon Tyka

Jem mało, ale nie chudnę... Co robię nie tak ?

W swojej pracy na co dzień spotykam się z różnymi przypadkami - zaczynając od klientów z dużą nadwagą, poprzez chudzielców nie potrafiących przytyć, aż na zawodnikach na bombie i kobietach w ciąży kończąc, jednak niewątpliwie najczęstszym celem moich podopiecznych jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wielokrotnie w formularzach kontaktowych czytam na temat nieudanych prób samodzielnego odchudzania i bardzo często pojawia się tam stwierdzenie "jem mało, ale nie chudnę - co robię nie tak ?". Natchnęło mnie to do rozwinięcia tematu i wytłumaczenia, że są pewne mechanizmy stojące za brakiem efektów i nie do końca jest to takie trudne jak się wydaje.



Większość z Was (mam taką nadzieję) pewnie wie, że istnieje coś takiego jak PPM, nazywana również BMR (ang. Basal metabolic rate), czyli podstawowa przemiana materii, a więc ilość kalorii jaką musimy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe i czuć się po prostu dobrze. Powyższa wartość po dodaniu odpowiednich współczynników: spontanicznej aktywności dziennej oraz aktywności treningowej oraz kilku innych zmiennych daje nam CPM, czyli całkowitą przemianę materii lub - jak komu wygodniej - nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM to przybliżona ilość kalorii, która pozwoli nam na utrzymanie aktualnej wagi ciała, tzw. zero kaloryczne.


Zapotrzebowanie kaloryczne jest nadrzędnym czynnikiem wpływającym na wagę i kompozycje naszego ciała - jeśli jemy więcej, to nasza waga będzie wzrastać, analogicznie jedzenie mniejszej ilości kalorii spowoduje spadek wagi, nie ma tutaj żadnej filozofii. Skoro wszystko jest takie proste to dlaczego tyle osób ma problem ze zrzucaniem wagi ? Odpowiedź jest banalna - jedzą za dużo. Nie, nie jest to wina chorej tarczycy, wolnego metabolizmu (cokolwiek to znaczy), czy innych chorób - najczęściej jest to po prostu niedoszacowanie swojego dziennego spożycia kalorii lub przeszacowanie zapotrzebowania kalorycznego.




Większość osób z jakimi miałem przyjemność pracować robiło na samym początku od razu oba błędy na raz, czyli uważali się za bardziej aktywnych, niż realnie byli oraz nie liczyli wszystkiego skrupulatnie jak należy - kilka migdałów między posiłkami, jedno ciastko do kawy, dwie latte na tłustym mleku w sieciówce, sok z owoców (no bo przecież zdrowy) i już robi nam się dobre 500 nadprogramowych kalorii, które dla kobiety ważącej 50kg jest odpowiednikiem 30% jej zapotrzebowania. Warto dodać, że praca biurowa 8h dziennie i 3-4 treningi w tygodniu nie są wysoką aktywnością, a 10tys kroków dziennie nie oznacza, że jesteśmy maratończykami - musimy wziąć to pod uwagę przy ustalaniu swojego zapotrzebowania. Ok, ale jak w końcu obliczyć to zapotrzebowanie, żeby było dobrze ? Bardzo prosto - weź pod uwagę najniższy lub średnio niski współczynnik aktywności i na tej podstawie oblicz CPM - jeśli waga będzie spadała zbyt szybko, a głód będzie mocno odczuwalny to kalorie minimalnie podbijasz - tyle i aż tyle.


Następnym razem, zanim powiesz "jem mało, ale nie chudnę" i zaczniesz szukać magicznych sposobów, problemów z tarczycą, autoimmunologii oraz zaburzeń glikemii skup się na ww. podstawach i jeszcze raz przelicz wszystko na spokojnie z chłodna głową. Pamiętaj też, że proces redukcji tkanki tłuszczowej jest czasochłonny - 1kg tłuszczu w przeliczeniu to około 9000kcal, biorąc pod uwagę kilka zmiennych, efekt termiczny itp. uznajemy, że należy wywołać deficyt rzędu 7500kcal, aby spalić 1kg tłuszczu. Dla porównania u kobiety ważącej 50kg deficyt początkowy to jakieś -10%, czyli około -200kcal, tak więc aby spalić 1kg "czystego" tłuszczu potrzebujemy w mocnym przybliżeniu 30 dni diety (mówimy tutaj o samym tłuszczu, redukcja wagi to także redukcja np. wody i glikogenu). W związku z powyższym należy być cierpliwym i realizować swoje założenia dietetyczne bez zbędnych kombinacji - konsekwencja i czas.

0 wyświetlenia

©2019 by Dźwigaj z Rudym.